3种臀桥的正确做法视频图解：不同方式锻炼你的臀

臀桥是很火的一个健身动作，俗话说，不深蹲（深蹲的好处(男人必练)深蹲真实作用）无翘臀，其实臀桥也是臀部塑形很好的方法。本篇给大家介绍3种臀桥的正确做法视频图解，用不同方式锻炼你的臀，把屁股练的非常性感迷人。

3种臀桥的正确做法视频图解

1、标准臀桥：要注重感觉加很大的重量

“臀桥”的是非常好的，锻炼臀部的训练动作，可以说是练习臀部必做的动作，臀部肌肉的特点是动作范围短，而且力量大。这就意味着你必须使用非常大的重量，才能有更好的刺激，你可以尝试超过你硬拉重量来完成臀桥。

随着你的臀部力量不断的增强，你所使用的重量也越来越大，这个时候重量虽然满足了你的臀部，但是颈部可能会不适（如果你是在地面上进行的话），以及你的髋关节部位可能经不住重量重压，带给你的疼痛感。

这个时候，你可以尝试一下，下边的这两个动作，他们能在降低不适感的基础上，还能提高对臀部刺激。

2、单腿臀桥：注重了单侧臀部的集中刺激感

单腿臀桥使用的负荷会比双腿臀轻很多，颈部和髋关节的不适感会降低。这种单腿对臀部的刺激感会更强，这是因为抬起了一条腿，地面的接触面积变小了，压力面积的变小，压强会变大，压强越大对力量的感觉就越明显。

3、离心臀桥：侧重是离心过程的控制力

双脚起杠铃，这样你能使用更大的重量，但是下落的时候要用单脚来控制，这样训练的目的，是增大肌肉的离心收缩，离心收缩对于肌肉的“破损”刺激很更强，从而提高训练的效果。

这个动作最主要的是在离心收缩（下落阶段），所以你一定要在离心收缩的时候，控制好速度不能过快，大约用4秒钟完成下落，这一点非常重要，如果快速去做，就丧失了离心的意义。

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臀桥运动的好处及注意事项

关于臀桥锻炼的好处是什么

臀桥动作能够有效的锻炼我们的腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉。我们在运动的过程中，因为我们的腿部需要保持和我们的上半身在一条弧线上，这样我们的腿部需要较大的力量支撑我们的身体。另外我们的背部是向后仰的，所以也有一定的扩张作用，胸部则是因为身体向后的同时，能够起到扩胸的效果。

要知道的是，臀桥动作同时也是我们锻炼身体协调性和平衡感非常有效的动作，因为我们做臀桥需要始终保持同一个姿势不变，所以对于我们考验耐力很有帮助。臀桥动作需要我们有坚持下去的毅力，因为这个动作难度系数不是非常大，但是有拉伸的作用，所以也可以作为运动前的伸展运动。

关于臀桥锻炼要注意事项

1.臀桥顾名思义是靠臀部的力量将身体抬起呈桥状，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩、髋、膝。

2.臀桥锻炼的过程中呼吸在上升发力阶段吐气，下降放松阶段吸气。节奏保持快上、慢下，一个动作可在6秒左右完成。

3.动作过程中，眼睛一直向上看，脚掌不要离开地面，在动作开始以及结束时，要感受到臀部肌肉的收缩。

4.做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。