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40分钟阴瑜伽序列:背部僵硬一定要学的阴瑜伽

推荐人: 来源: 秀雅范 阅读: 3.27W 次

40分钟阴瑜伽序列】通过阴瑜伽我们变得善于自我护理,当有耐心了我们变成一个更好的倾听者,当向内看,我们变得更加有智慧.上背部特别僵硬的同学,一定要用阴瑜伽,效果更加明显。今天推荐一套40分钟的阴瑜伽序列,针对上背部的打开。

40分钟阴瑜伽序列1、辅助鱼式(5分钟)

40分钟阴瑜伽序列:背部僵硬一定要学的阴瑜伽

仰卧,折叠毛毯或抱枕放在上背部

上手打开,掌心朝上

40分钟阴瑜伽序列2、十字交叉(每侧8分钟)

40分钟阴瑜伽序列:背部僵硬一定要学的阴瑜伽 第2张

俯卧,右手向左侧延展,掌心朝下

左手向左侧延展,掌心朝下

额头贴地

换边重复(先是右肩膀在前,然后左肩膀在前)

40分钟阴瑜伽序列3、8字扭转(每侧3分钟)

40分钟阴瑜伽序列:背部僵硬一定要学的阴瑜伽 第3张

趴下来,左手向左侧延展,掌心朝下

右肩膀离地,右脚弯曲踩地

可以的话,弯曲2个膝盖,双手在后方十指交扣(下方图)

换边重复

40分钟阴瑜伽序列4、砖块辅助开肩(3分钟)

40分钟阴瑜伽序列:背部僵硬一定要学的阴瑜伽 第4张

手肘放在砖块上方,双手合十

额头和胸腔往下找地面

40分钟阴瑜伽序列5、婴儿式(2分钟)

40分钟阴瑜伽序列:背部僵硬一定要学的阴瑜伽 第5张

臀部坐脚跟,双手在身体两侧,额头贴地

40分钟阴瑜伽序列6、仰卧牛面式手臂(每侧3分钟)

40分钟阴瑜伽序列:背部僵硬一定要学的阴瑜伽 第6张

坐立,双腿伸直,右手来到身后,在腰间的位置,掌心朝外

然后缓慢躺下来,左手来到右肩膀上方

40分钟阴瑜伽序列7、束角式(5分钟)

40分钟阴瑜伽序列:背部僵硬一定要学的阴瑜伽 第7张

脚掌相对,膝盖分开,在脚上放砖块

额头放在砖块上,双手往前,掌心朝上

髋部比较开的同学,额头放在脚掌上

40分钟阴瑜伽序列8、挺尸式(6分钟)

40分钟阴瑜伽序列:背部僵硬一定要学的阴瑜伽 第8张

仰卧,双脚打开与垫子同宽,双手打开与身体呈15度

毛毯放在腹部

建议晚上睡觉前练习,不但可以打开上背部,还有助睡眠哦!

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