体育课热身运动：介绍热身运动步骤有哪些

体育课的热身运动步骤：体育课教学是学生学基础知识、基本技术、基本技能、技巧，增强体质、发展智力、接受思想品德教育的重要途径，是实施素质教育的主要渠道、突破口。以下是学习啦小编为大家整理的中学体育课的热身运动步骤，希望你们喜欢。

体育课热身运动步骤一： 上肢和踝、膝关节操

方法：两腿稍开立，双手持球在体前拍球，同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致 .

体育课热身运动步骤二：踢腿

方法：双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过 .

体育课热身运动步骤三：头颈、腰背运动

方法：双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过

体育课热身运动步骤四：拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直， 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形， 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没 关系）

体育课热身运动步骤五：拉伸大腿内侧肌肉

方法一：坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。

方法二：坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝， 保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。

体育课热身运动步骤六：拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ,放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 .

体育课热身运动步骤七：拉伸肩部肌肉

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向胸部 ,保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ,保持姿势，数10 ,重复3次，并换腿 .

体育课热身运动步骤八：拉伸肩部肌肉

方法一：用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ,保持姿势数10,重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

方法二：双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上 ,双臂向上、向后伸展 ,保持15秒钟。

方法三：一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ,用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动， 保持15秒钟。