适合在家运动的十种方式
跳绳、瑜伽、俯卧撑、深蹲、拉伸、快走、登楼梯、倒立、平板支撑、跳舞等。
适合在家运动的十种方式1
1、跳绳：跳绳是一种极好的有氧运动，可以锻炼到身体的各个部位，包括心脏。你可以在家里、院子里、甚至是阳台上跳绳，每天跳10-15分钟就可以了。
2、瑜伽：瑜伽是一种可以同时提升身心健康的运动。通过做一些简单的瑜伽动作，可以帮助放松身心，提高柔韧性和力量，还可以改善睡眠质量。
3、俯卧撑：俯卧撑是一项全身运动，可以锻炼到胸部、肩部、手臂和腹部的肌肉。开始时，你可以尝试在膝盖上做俯卧撑，然后慢慢的增加难度。
4、深蹲：深蹲是一项极好的下半身锻炼，可以锻炼到臀部、大腿和小腿的肌肉。你可以在家中随时随地进行深蹲锻炼，每天20-30次即可。
5、拉伸：拉伸是一种有效的锻炼方式，可以帮助放松肌肉，提高身体的.柔韧性。你可以选择在起床后和睡觉前进行拉伸锻炼，每次锻炼10-15分钟即可。
6、快走：如果你的家附近有公园或者绿地，你可以选择每天进行30分钟的快走。快走是一种有氧运动，可以提高心肺功能，同时也可以帮助消耗卡路里。
7、登楼梯：利用家里的楼梯进行锻炼，是一种简单有效的锻炼方式。你可以选择每天上下楼梯几次，不仅可以锻炼到腿部肌肉，还可以提高心肺功能。
8、倒立：倒立是一种对身体平衡和力量要求较高的锻炼方式。通过练习倒立，可以提高上肢和核心肌群的力量，还可以增加身体柔韧性。初学者可以在墙边或者家具辅助下进行倒立练习。
9、平板支撑：平板支撑是一种锻炼核心肌群的运动，可以帮助增强腹部、背部和髋部肌肉。在家中找一个平坦的地面，保持身体与地面平行，每次尽量坚持30秒-1分钟。
10、跳舞：跳舞是一种充满乐趣的运动方式，它可以帮助消耗卡路里，增强心肺功能，并锻炼全身肌肉。在家中播放你喜欢的音乐，跟着节奏跳上一段时间，让锻炼变得更有趣。
适合在家运动的十种方式2
1、找一把椅子
在家锻炼时，椅子有很多用途。在家里找一把结实的椅子，把它放在一个开阔的地方，在那里你可以完成进行锻炼。开始锻炼时，将手放在椅子的座位上，做俯卧撑。然后这次试着把脚放在椅子上做俯卧撑。
椅子也可以稍微倾斜，可以完成一些其他的动作。首先，将双手放在椅子的前角，并向前伸直双腿。肘部稍微弯曲使自己降低，然后抬起身体完成一个动作，然后重复进行。你也可以在脚下增加一把椅子来增加难度。这种方法最棒的地方就是你可以一边看你最喜欢的节目一边锻炼！
2、背上一个背包
每个人家里都有一个旧背包，是时候好好利用它了。这是你可以发挥创造力的地方，把家里的东西塞满背包，比如可以装进一些旧书、衣服、平底锅，甚至冰箱里的一些食物等等。一旦背包增加了适度的重量，你就可以在家里做弓箭步、下蹲、俯卧撑和其他运动。
3、取代哑铃
不能去健身房并不意味着不能得到和使用哑铃一样的锻炼。试着把哑铃换成家用物品，如油漆罐、洗衣粉瓶、铸铁锅和牛奶罐。如果希望减轻重量，你可以再拿出那些啤酒罐和瓶子。
一旦选好了代替哑铃的物品，你就可以开始检查练习了。每只手拿着物品，开始做二头肌卷发、三头肌回扣、前举和头顶按压等运动。这些家庭用品也可以充当壶铃，为你的日常生活增加一些其他锻炼。
4、找一些很重的书
走到书柜前，擦去那些你从来没读过的厚厚的书上的灰尘。一本很大重量的书可以帮助你在家锻炼提升一个新的水平。在做仰卧起坐时，把厚重的书放在胸前，为高强度的运动增加额外的张力。
也可以试着平躺，双手举过头顶。然后用你的腹肌把肩膀抬离地面。你也可以再次把椅子拉出来，做另一项针对你的腿部的运动。坐在椅子上的时候，把双腿并拢放在身体前面，把厚重的书放在你的小腿上。慢慢地抬起和放下你的腿来感受灼烧感。这本书也可以用于其他几种锻炼，只要你能想到!
5、使用楼梯
许多家庭有一套楼梯，无论是在室内还是室外。如果你有幸在家里有一个楼梯，这是一个让心脏跳动和肌肉燃烧的好方法。在楼梯上走来走去或跑来跑去都能提供很好的运动。如果你想给你的锻炼增加一些难度，在上楼梯前把那满满的背包背在背上。你也可以用楼梯做其他的练习，比如倾斜俯卧撑，下降俯卧撑，俯卧撑和各种伸展运动。
6、需要一条绳子
你可能不得不在你车库里的几个塑料垃圾桶里寻找，但很有可能你在某个地方藏了一些旧绳子。理想情况下，你需要一条大约2、5米长的绳子来帮助你在家锻炼。这条绳子将作为一个阻力带，可以用于多种练习，如坐排，卷起，滚落，木板与腿抬起。
在绳子的两端打一个结，在你的院子里找到一棵结实的.树。把绳子的一端套在树枝上，树枝的两端现在都挂在树枝上。你现在可以用绳子做倒立、蹲和类似的练习。绳子也可以是一个很好的工具，有助于在你的锻炼前后进行伸展运动。
7、利用一堵墙
也许你无法在锻炼时使用之前的家居用品，但这个方法肯定会出现在每个家庭的里里外外。你会发现每家至少有四面墙，它们为伸展运动和锻炼提供了极大的稳定性。我们都讨厌坐墙，但坐墙是锻炼四头肌和臀大肌的好方法。简单地背靠墙站着，小心地滑到坐下的姿势，试着保持一分钟，有啥感觉了吗？
既然你有墙，你也可以做俯卧撑。面朝墙，双臂与肩同宽，双手放在墙上，对着墙做一个基本的俯卧撑。寻找更具挑战性的训练?试着走墙，从一个高的平板位置开始，双脚靠墙，用你的脚沿着墙走，直到你的脸碰到墙。慢慢走回你原来的位置，重复5次。
8、拿出纸盘
如果你身边有多余的纸盘子，那么你会发现另一个有用的日常生活用品。在某些锻炼中，纸盘非常适合作为滑块。它们也可以用在硬木、瓷砖和地毯上，你没有理由不尝试利用它们作为锻炼！
把纸盘叠起来，就像铺在地板上的毛巾一样使用。用它们来做运动，如平板千斤顶、爬山和长矛。它们也会增加你的弓步难度。站在地板上，一只脚踩在纸盘子上，腿前后滑动，弯曲膝盖，直到另一只膝盖达到90度角。
9、用毛巾
令人惊讶的是，毛巾有很多方法可以帮助你在客厅锻炼。如果你没有瑜伽垫，就放几条毛巾。它们不会像垫子那么软，但它的作用是一样的。毛巾还可以帮助你在锻炼前后进行重要的伸展运动。在许多训练中，阻力带也可以用毛巾代替。
做支架式时，在你的脚下放一条折叠的毛巾，慢慢地将你的臀部向空中移动，同时将你的脚向你的手滑动。如果门把手不是圆的，用毛巾裹住门把手，双脚靠在门上，身体向后倾斜，直到手臂伸直，然后向上拉，直到胸部碰到门。使用毛巾最好的地方是每次锻炼后都能轻易地擦去汗水!
10、更换杠铃
还记得如何用常见的家用物品代替哑铃吗？如果你有足够的创造力，你也可以对杠铃做同样的事情。先找一根能承重的结实的杆，金属杆、栅栏柱和结实的木头都可以做杠铃。另外，打个比方，你找个油漆桶，如果桶里没有油漆，你可以用其他重的材料把桶装满。
你也可以用两个桶装满混凝土来制作自己的杠铃。在混凝土干之前，在桶的中间粘上一大块金属作为钢筋。你可以用你自制的举重器械来做蹲举，卷举和弓步。
适合在家运动的十种方式3
俯卧撑
这个动作可以锻炼胸肌、手臂肌群，训练的时候我们要俯卧支撑在地上，双手位于胸侧，曲肘状态时保持大臂跟身体的夹角为45-60度左右，坚持到力竭，每次5-6组。无法完成标准俯卧撑训练的人，可以从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始。
深蹲
所谓无深蹲不翘臀，坚持深蹲可以锻炼翘臀，提升臀腿曲线，加强下肢力量跟身体爆发力。深蹲的时候一定要收紧腰腹肌群，挺直腰背，下蹲的时候避免膝盖内扣，我们要保持膝盖方向跟脚尖方向一致，刚开始15-20次，重复5组即可。训练后臀腿会感觉到酸疼，一般要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练。
平板支撑
这个动作可以锻炼核心肌群，改善含胸驼背问题，提升自身气质跟形象。训练的时候身体要保持一条直线，收紧腹部，坚持到力竭，每次坚持3-4组。刚开始可能30秒就力竭了，坚持一段时间，你会慢慢进步到1分钟甚至是2分钟。
懒猫弓背
手扶椅背弓弓背， 拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰， 肩背放松不疲惫。提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背。预防和延缓肩部及腰部劳损。
站桩
因为疫情原因，很多朋友没有合适的锻炼环境。因此在家中的狭小空间里，站桩运动就是非常不错的.选择。简单来说，站桩就是“站立”，双脚与肩同宽，膝盖弯曲，两臂在胸前抱环，这就是最经典的站桩姿势。
唱歌
没想到吧，其实唱歌是呼吸肌在特定条件下的一种运动，好处不亚于跑步、游泳、划船等。唱歌的好处如下：提高身体免疫力。唱歌时，特别是唱自己喜爱的歌曲时，大脑会生成和释放类似于吗啡的脑内激素。同时，唱歌还有利于分泌抗压力激素，从而使大脑和身心更加愉悦。
下蹲
从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量可能相当于慢走1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。
高抬腿
是常见且简单易做的有氧运动之一。高抬腿分为以下二种，原地高抬腿：运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。
高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。
弓步蹲
一腿向任何方向迈出一大步，同时膝关节弯曲成90°左右；另一腿伸直，全脚掌着地，上体与地面垂直。按动作的方向有侧弓步、前弓步、后弓步等。在自由体操成套动作中常出现。
