重育更重康——在校中学生早餐营养搭配食谱

不吃早餐将会带来什么危害呢?

第一，造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克。

第二，大脑能量不足严重影响记忆力。

第三，易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。

第四，诱发胆结石。

所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。

有人认为：“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”，每天坚持吃营养早餐，则是延年益寿的要素之一。

正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量：

营养学家经过研究认为，学生营养早餐食谱设计的基本要求：

(1)按照我国学生每日膳食营养素供给量的基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。

但根据学生的生理活动和学习需要情况，对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如能量、维生素B1等，其设计量可增加到35%。

(2)要按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则，将每个营养早餐食谱的设计，尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。

(3)每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果以补充维生素。

(4)每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求，应当使之既有利于每个正在生长发育阶段学生的消化吸收，又适合学生的食欲口味。

(5)每个营养早餐食谱的设计，还应考虑制作简便易行营养早餐食谱，可由一般家庭主妇能在较短的时间做出。

小学生的饮食搭配

7-12岁的儿童正处于迅速发育阶段，特别是小学后期进入生长突增期。

他们对营养要求较高，课堂教育要求注意力集中，相对比入学前脑力劳动加大，而游戏活动则趋减少。

因此儿童营养食谱，这个时期的膳食应注意以下几点：

(1)膳食要多样化，量要充足且平衡合理。

根据季节及市场供应情况，做到主副食粗细搭配、荤素、干湿适宜宝宝营养食谱，多供给乳类和豆制品，保证钙的供应充足。

(2)适当安排餐次，除三餐外应增加一次点心。

三餐能量分配可为早餐20%-25%，午餐35%，点心10%-15%，晚餐30%。

早餐必须丰富质优，既要吃饱也应吃好。如早餐营养供给不足，小学生常在第二节课后出现饥饿感，影响听课的注意力。

一般宜供给一定量的荤食(50-100克)，如1个鸡蛋、1瓶牛奶或豆浆以及肉松、火腿、酱肉等幼儿园食谱营养计算，还可增加课间点心1次，以供给充分的营养素和能量，利于脑力劳动。

午餐也应充分重视，学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐，对提高孩子身体素质有极大作用。

晚餐一般在家进餐，双职工家庭往往晚餐最丰盛，但从营养学观点看，晚餐不宜油腻过重、吃得过饱营养菜谱，否则会影响睡眠、休息，晚饭后最好不再进食。

(3)培养良好的饮食习惯，注意饮食卫生。食前便后应洗手，瓜果应用洗涤灵、清水冲洗净后再吃。养成不偏食、不挑食、不吃零食的好习惯。

中学生的饮食搭配

处于青春发育期的青少年，有着特殊的营养要求。青春期是人体生长发育的旺盛时期，当然需要额外营养，此类需要比成人高13%至15%。

青春期又是不断加大身心活动量的高峰时期，其热量的需要比成人高出25%至50%。

一般来说起床后20—30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。

营养搭配：基本的原则是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。

可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包，粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的30%。

早餐守则：复合性糖类

多摄取复合性糖类的热能，例如全麦面包等全谷类制品。

这款淀粉易分解，迅速提供你所需能量及多种营养成份。

早餐守则：水份补充

水分补充在晨间也很重要。营养师建议，一天水份所需最好有1/3量在上午补充完毕。

未进食前先来杯200cc开水活络肠胃，或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。

早餐守则：清淡

油脂含量过多的餐点，会使血液循环速率减缓宝宝营养食谱，血液带氧量减少。

早餐的食谱宜清淡为主，若真忍不住香酥美味，一个礼拜吃一两次也是可以出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。